Es macht uns nachweislich krank, verlangsamt den Stoffwechsel, dämpft die Stimmung. Trotzdem tun wir es so viel wie keine Generation vor uns:
8 Stunden auf der Arbeit, 6 Stunden auf der nächsten Geburtstagsfeier, 3 Stunden abends auf der Couch
Der Normalzustand der heutigen Zeit: Sitzen! Bewegung gehört immer weniger zu unseren Gewohnheiten – 61 % der deutschen Männer und 47 % der Frauen sind übergewichtig, oft nicht ohne Grund! Um dem entgegenzusteuern und neue Gewohnheiten erfolgreich zu etablieren, brauchen wir im Schnitt ganze 66 Tage – long way to go! Woher kommt die Tendenz zur Bewegungsfaulheit? Und was hat das für Langzeitauswirkungen? Einen kleinen Einblick gewinnt ihr in diesem Blogbeitrag.
Der Hund liegt in unserer Biologie begraben!
Nur nicht zu viel verbrennen, lieber einlagern für schlechte Zeiten – so tickt unser Körper! Die Evolution ist längst überholt, aber unser Körper ist immer noch im alten Modus. Er weiß nichts vom Nahrungsmittelüberschuss, von vollen Läden und der ständigen Verfügbarkeit sämtlicher Lebensmittel. Wenn wir dem Impuls „viel zu sitzen, uns wenig zu bewegen und ungesund zu essen“ zu oft nachgeben, setzen wir unsere Gesundheit gewaltig aufs Spiel. Noch viel mehr, als ich bisher dachte!
Sitzen …
… macht müde & träge
… lässt die Atmung flacher werden
… fährt den Stoffwechsel herunter
… erhöht das Risiko für Übergewicht und Diabetes
… strapaziert die Beinvenen
… baut Muskeln ab
… fördert Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich
… verschlechtert die Haltung
… steigert das Herzinfarktrisiko
… fördert Krebserkrankungen
Bereits 4,5 Stunden tägliches „Sitzen“ sind die magische Grenze, die man nicht überschreiten sollte!!
Mein Experiment – Not macht erfinderisch!
Mit Corona hatten es sich ein paar zusätzliche Kilos auf meinen Hüften gemütlich gemacht. Vor allem im Winter fiel es mir schwer, ohne Fitnessstudio in Bewegung zu bleiben. Weil ich dem Prozess nicht seinen Lauf lassen wollte, machte ich folgendes Experiment: 6 Wochen lang jeden Tag 3 – 4 Stunden spazieren gehen. Das klingt nach viel, ist aber mit etwas Disziplin absolut im möglichen Bereich. Die Stunden bin ich selten am Stück gegangen, sondern habe sie über den Tag verteilt. Eine kleine Runde nach dem Frühstück, nach dem Mittagessen, ein längerer Abendspaziergang. Es war nicht immer einfach aber ich hatte es knallhart durchgezogen. Mit der Zeit fiel es mir immer leichter zu gehen. Es gehörte einfach dazu und es wäre etwas abgegangen, wäre ich nicht gegangen. Die frische Luft gepaart mit Musik auf den Ohren oder einem Telefonat tat mir unglaublich gut! Ich habe in diesen 6 Wochen weiterhin viel gegessen und keine nennenswerten Fitnessübungen gemacht. Und trotzdem hat sich mein Körper geformt. Ich fühlte mich nicht nur fitter, sondern wieder deutlich wohler in meiner Haut: Über 5 Kilo hatte ich ohne Sport und gleicher Nahrungsaufnahme abgenommen. Etwa 600 Kilometer hatte es gebraucht, zu meiner alten Figur zurückzukehren.
Es gibt etwas zwischen Sitzen & Sport!
Mir hat diese Zeit gezeigt, wie wichtig Alltagsbewegung für meinen Körper ist. Noch viel wichtiger als jeder Fitnessstudio-Besuch! Gehen wir eine Stunde spazieren, verbrennen wir rund 200 Kalorien. Nehmt ihr es mal vier, sind das schon 800!! Das ist deutlich mehr als bei einer Stunde auf dem Crosstrainer. Und auch bei zwei Stunden Spazieren gehen habt ihr schon mehr verbrannt als bei 30 Minuten Joggen. Spazieren ist für mich die meist unterschätzte Art und Weise Kalorien zu vernichten und gesund zu bleiben! Ein absoluter Geheimtipp.
Meine Tipps für „Non-Exercise Activity Thermogenesis“ (Aktivitätsthermogenese ohne Sport) – kurz NEATs
Einige Beispiele:
… in der Mittagspause nicht nur sitzen, sondern einen kurzen Spaziergang einlegen (absolut machbar, auch 10 Minuten sind besser als nichts)
… das Auto so wenig wie möglich verwenden (ich gehe alles in einem Umkreis von 3 Kilometern zu Fuß und im Umkreis von 10 Kilometern benutze ich das Fahrrad – verbrennt Kalorien und spart eine Menge Geld)
… spätestens nach einer Stunde auf der Couch wieder in eine leichte Aktivität kommen (Haushalt, ein paar Kniebeugen, den Müll runterbringen, …)
… wenn ihr sitzt, auch hier die Füße bewegen und Übungen einbauen
… schönes Wetter nutzen / an schönen Orten / Lieblingsplätzen spazieren gehen (im Park, am Stadtplatz, an der Donau, …)
… gehen mit Musik oder Telefonieren verbinden!! Das treibt die Motivation nach oben. Man merkt gar nicht wie lange man eigentlich gegangen ist.
… die Tagesschritte im Blick behalten – kommt ihr nie über 3.000 am Tag, ist das definitiv zu wenig Bewegung! Ihr schadet eurer Gesundheit!
… „Lifesum“ (eine App, wo man Kalorien & Bewegung tracken kann, keine Werbung!) hat mir persönlich geholfen zu verstehen, wie wichtig Alltagsbewegung ist. Ich konnte durch „Spazieren gehen“ immer wieder Kalorien „freispielen“ und mir damit mehr gönnen, ohne zuzunehmen.
Die Umsetzung erfordert Disziplin, keine Frage! Aber alles ist besser als sich dem „Dauersitzen“ weiterhin hinzugeben. Beobachtet doch in nächster Zeit mal, wie viele Stunden ihr täglich sitzt, um einen Ist-Zustand festhalten zu können. Auch eine grobe Schätzung reicht aus, um sich dessen bewusster zu werden. Aktuell werde ich wieder etwas bequemer und meine Sitzstunden plus Gewicht tendieren etwas nach oben. Manuel zwingt mich, die Komfortzone zu verlassen (was bis jetzt immer andersrum war, als Paar kann man sich gegenseitig stützen) 😀 zum Weiher fahren wir ausschließlich mit dem Rad, das sind knappe 9 Kilometer einfache Strecke. Da ist er rigoros 😉 mein Auto habe ich schon lange nicht mehr benutzt, weil ich mittlerweile Gott sei Dank zu Fuß zur Arbeit kann. Ohne die anstrengenden Autofahrten hin und zurück, habe ich viel mehr Zeit und Motivation, meinen Alltag bewegungsreicher zu gestalten. Auch ein fauler „Home-Netflix-Kaffee-mit-Kuchen-Tag“ ist absolut in Ordnung und Phasen in denen es nicht gut mit der Bewegung klappt, werden sich kaum vermeiden lassen. Wichtig wäre dann, die Tage darauf den Kurs wieder zu korrigieren und auszugleichen.
Fakt ist: Zu langes Sitzen macht krank.
Dafür ist der Mensch nicht gemacht, auch wenn uns die Biologie immer noch vorgaukeln will, dass wir stetig einlagern müssen. Schaffen wir es, neue Gewohnheiten zu etablieren (auch wenn es lange dauert und wir dran bleiben müssen), schenkt uns das womöglich wertvolle Lebensjahre, mehr Gesundheit und Vitalität. Ich persönlich halte es mittlerweile kaum mehr aus, lange zu sitzen. Für mich sind lange Autofahrten, Geburtstagsfeiern mit Überlänge und lange Bürotage ein Graus!! Ich liebe es mich zu bewegen, in welcher Form auch immer. Bewege ich mich zu wenig, merke ich das schnell an meiner Stimmung und einem unguten Gefühl. Trägheit, schlechtere Konzentration und Stimmungsabfall sind bei zu langen Sitzepisoden die Regel. Deshalb verabrede ich mich am liebsten zu einem guten Spaziergang oder zu einer gemeinsamen Sportstunde.
Jeder Schritt, den du gehst, geht auf auf dein persönliches „Gesundheitskonto“ und schenkt dir am Ende Lebenszeit! Lasst uns die Challenge wieder beginnen, auf in die Bewegung, auf ins Leben.
Danke fürs Lesen,
Eure Nicole <3